Técnica para detener pensamientos

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En ocasiones cuando realizamos o vamos a realizar determinadas tareas, surgen pensamientos negativos que nos resultan molestos e intrusivos y que perjudican el normal desarrollo de nuestras actividades. Detectar, detener, bloquear o evitar esos pensamientos es una tarea sencilla que nos despejará el camino hacia el éxito.

La técnica para detener o sustituir pensamientos, permite mejorar la eficacia y el autocontrol, facilitando la aparición de pensamientos alternativos más eficaces para la realización de las tareas. Esta técnica ya fue descrita por Bain a principios del siglo XX y en la década del los años cincuenta, fue Wolpe quien la adaptó para el manejo de pensamientos fóbicos y obsesivos. Actualmente es utilizada en modificación de conducta como estrategia de autocontrol y complemento de otras actuaciones terapéuticas más amplias.

Fases del proceso de aplicación:

1.- Identificar el pensamiento negativo, molesto e intrusivo. Lo sabremos porque aparece en los momentos en que estamos más nerviosos, enfadados, alterados, o cuando peor nos salen las cosas. Esto requiere auto observación y práctica. Cuando lo tengamos, pasaremos a escribirlo de la forma más detallada posible.

2.- Ensayar pensamiento o imagen alternativos. Esto es un entrenamiento para preparar un pensamiento de sustitución, que haremos en un ambiente relajado y fuera de cualquier actividad. Este pensamiento o imagen tiene que ser opuesto, de forma que si el pensamiento negativo es, por ejemplo, “todo va a salir mal” lo cambiaremos por “seguro que podré o seguro que lo conseguiré…” tratando de recordar y visualizar, al mismo tiempo, alguna situación de éxito que hayamos tenido. Si el pensamiento negativo nos crea ansiedad intentaremos recordar alguna situación relajante. Si el pensamiento negativo genera miedo o preocupación, pensaremos en una situación donde hayamos tenido el control. Es decir, se trata de oponer, a la vez, tanto el pensamiento como la imagen visualizada. Primero imaginamos intencionadamente el pensamiento negativo (como si lo estuviéramos escuchando) e inmediatamente evocamos el pensamiento e imagen contrarios (como si lo viviéramos realmente) y éste lo mantenemos dos o tres minutos. Este proceso lo volvemos a hacer cuatro veces más. Y así unos quince minutos cada día durante una semana.

3.-Interrumpir el pensamiento negativo. Ya en situación real, cuando estemos haciendo cualquier tarea y aparezca este pensamiento, en el mismo momento que somos conscientes de su aparición, diremos ¡Basta! ¡Stop! ¡Alto! Una de estas palabras, la que prefiramos. No es necesario decirlo en voz alta, pero si debemos sentir la palabra interiormente de forma enérgica y autoritaria. Al mismo tiempo podemos imaginar también que damos una fuerte palmada en una mesa. Si te cuesta imaginarlo, puedes ayudarte colocándote una goma elástica en la muñeca, de manera que al aparecer el pensamiento tires de ella y la sueltes. En actividades deportivas podemos ayudarnos de una raqueta, pelota, de nuestros propios pies y manos, incluso de expresiones corporales. La cuestión es hacer algo que al principio nos sorprenda y pare el pensamiento.

4.-Sustituir por otro pensamiento  o imagen alternativa. Inmediatamente después de la “llamada de atención e interrupción” del paso anterior, recordaremos el pensamiento positivo y la imagen alternativa que ya hemos creado y entrenado en la segunda fase. Intentando mantenerlos aproximadamente durante un minuto, si las circunstancias lo permiten.

Pasado un período relativamente corto y dependiendo de lo arraigados que estén los pensamientos intrusivos, el proceso de parar el pensamiento y sustituirlo por otro se hará de forma automática, de manera que no tendremos que pensar en ello de forma consciente.

Más ejemplos de pensamientos cotidianos:

Pensamientos negativos    Pensamientos alternativos
No puedo controlar esto He controlado cosas más difíciles
Esto es realmente pesado Si me esfuerzo conseguiré el éxito
No puedo con este rival Puedo con todo. No hay nada que se me resista
Me preocupa la situación No tengo de qué preocuparme, yo puedo, yo controlo
Nada me sale bien Hay muchas cosas que hago bien y salen bien

Fernando Barba Izquierdo

 


Coaching y formación

 

 


 

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